Autor: Dan's Yoga

Yoga und der Baum – finde dein Gleichgewicht in Vrksasana. Der Baum (Vrksasana in Sanskrit) ist eine der tollsten Balance Übung für Beginner. Die Haltung verbessert zudem auch das Wohlbefinden und zählt zu den Yoga Stellungen mit weitreichender Auswirkung auf Muskeln sowie Gelenke und die Seele. Auf dieser Seite bekommst du eine Schritt für Schritt Anleitung um Vrksasana anatomisch richtig einzunehmen und erfährst alles wichtige über die Auswirkungen und die einzelnen Schritte der Asana Baum.

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Yoga Baum Ausführung

Um die Asana von Vrksasana einzunehmen stehst du geerdet mit deinen Füßen eng beieinander auf dem Boden. Einatmend bringst du deine Arme gestreckt nach oben. Verlagere dein Körpergewicht auf einen Fuß und hebe das andere Bein etwas in die Luft. Führe die Fußsohle mit oder ohne Führung deiner Hand innen an den Oberschenkel. Halte dein Standbein in einer geraden Linie und deine Hüftknochen auf gleicher Höhe. Das angehobene Knie zeigt nach außen und deine Arme strecken sich über deinen Kopf nach oben. Fixiere einen unbeweglichen Punkt, um die Balance zu finden und spanne die Muskeln deiner Beine und dein Gesäß fest an. Halte den Baum für ein paar Ein- und Ausatmungen und wiederhole die Stellung mit dem anderen Bein.

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So ist der Yoga Baum leichter

Für Einsteiger gibt es hier einige Tipps, wie die Asana leichter gelingt. Bevor du dein Gleichgewicht auf ein Bein verlagerst, hebe die Zehen vom Boden ab und setze sie einzeln zurück zum Boden. Mit gespreizten Zehen hast du einen festeren Stand. Fixiere zur Unterstützung für die Balance einen festen Punkt. Das hilft dir dabei, das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten. Du kannst den angehobenen Fuß genauso am Knöchel oder an der Wade anbringen, es muss nicht ganz oben sein. Halte dein Standbein angespannt und achte darauf, von Kopf bis Fuß eine gerade Linie zu bilden. Wenn du spürst dass du unsicher wirst versuche, den großen Zeh fester in deine Yogamatte zu pressen um mehr Balance zu erhalten.

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Wirkung für Fitness und Wohlbefinden

Die Asana hat eine vielseitige Auswirkung auf unsere Gesundheit. Die Gesundheit profitiert von der Asana aber auch auf unsere Psyche wirkt Vrksasana positiv. Vrksasana stärkt natürlich die Balance. Zusätzlich verbessert er die Konzentrationsfähigkeit und wirkt ausgleichend auf unser Gemüt. Der Baum verbessert damit die innere Gelassenheit und sorgt für Ausgeglichenheit im Geist. In Vrksasana werden die Muskeln der Beine und des Hintern gestärkt, während die Muskeln im Rücken und die Gelenke der Füße eine sanfte Dehnung erfahren. Die Asana des Baum ist somit vor allem für Einsteiger eine nicht ganz so anspruchsvolle aber gleichzeitig effektive Körperhaltung, um innerlich und äußerlich in Balance zu kommen.

Die Bretthaltung oder auch Stockhaltung genannte Stellung ist für Yoga Fans eine wichtige Körperhaltung – und eine ganz schöne Herausforderung.Der folgende Beitrag beschäftigt sich deswegen damit, wie die Haltung korrekt geübt wird und damit, die Ängste vor Chaturanga Dandasana zu vergessen – denn mit der richtigen Anleitung können auch Yoga Neulinge die Stockhaltung richtig einnehmen. Der Überblick bringt die Bretthaltung der Stockhaltung in den Mittelpunkt und bietet dir eine Anleitung, wie die Yoga Übung zu praktizieren ist und auch Unerfahrenen gelingt.

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Die Bedeutung von Chaturanga

Die Bretthaltung, wie Chaturanga auch bezeichnet wird, ist im Yoga nicht nur Teil des Sonnengruß. Im Vinyasa Yoga ist die anstrengende Yoga Übung auch eine der vier einzelnen Asanas die es der Reihe nach zu praktizieren gilt, wenn der Yogalehrer sagt: „mache ein Vinyasa.“Aufgrund dessen ist es kaum möglich sich vor der Stockhaltung zu drücken. Klar es nicht anders möglich ist kann man auch die Beine und den Bauch zur Matte Du kannst auch Knie und Brust nach unten senken und damit die Challenge von Chaturanga vermeiden – doch ein echter Yoga Fan möchte die Bretthaltung meistens praktizieren können.

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So geht die Bretthaltung

In der Haltung ist ein angespannter Körper von Kopf bis Zehenspitzen gefragt. Dein Körper ist steif wie ein Brett, dein gesamter Körper ist angespannt, alle Muskeln des Körpers arbeiten. Chaturanga Dandasana ist eine der geeignetsten Übungen, um den Körper von Kopf bis Fuß zu stärken. Es ist es also Wert, sich an Chaturanga Dandasana heran zu wagen. Nun kannst du herausfinden, wie du Chaturanga Dandasana richtig übst.

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Fange im Vierfüßlerstand an. Schwinge von hier deine Beine gestreckt weit nach hinten und stütze dich auf auf die Zehen. Lasse beide gestreckten Beine dicht zusammen und verlagere dein Gewicht auf beide Hände. Achte darauf, dass du mit deinem Po nicht nach unten sinkst. Drücke den Kopf kraftvoll aus den Schultern heraus. Senke jetzt die Arme herab und stütze die Ellenbogen rechts und links an deinem Oberkörper ab. Beuge deine Arme so weit, bis sie ungefähr einen 90 Grad Winkel formen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne und du hältst hier die Spannung so lange wie du kannst.

Wirkung dieser Übung

Chaturanga Dandasana ist ein richtiger Allrounder: sie kräftigt insbesondere die Muskeln des Bauches, aber auch die Arme, der Po und auch deine Ober- und Unterschenkel werden gekräftigt. Nebenbei werden auch deine Schultergelenke und Handgelenke gestärkt und die Haltung dient als Training für andere Stellungen, die starke Arme erfordern.

Tipps für Chaturanga Dandasana

Für Einsteiger ist die Übung eine wirliche Herausforderung. Doch häufig liegt das an der falschen Armhaltung. Die Oberarme sollten eng am Oberkörper anliegen und die Ellenbogen in die Mitte des Körpers gepresst werden, sich mit den Ellenbogen in der Körpermitte zu stützen. Diese Hilfestellung erleichtert die Haltung um Längen. Leichter wird die Haltung, wenn du deine Knie auf den Boden bringst oder dich in der Körpermitte auf einen Yogablock ablegst.

Die Yoga Taube, Eka Pada Rajakapotanasana in Sanskrit, ist ein wahres Geschenk für die Hüften. Es existieren unterschiedlichste Körperhaltungen für dehnbare Hüften, doch Kapotasana zählt definitiv zu den wirkungsvollsten Übungen beweglich in der Hüfte zu bleiben. Um die volle positive Auswirkung von der Yoga Taube, auch Kapotasana genannt, genießen zu dürfen, ist es von Bedeutung exakt zu wissen, wie die Taube korrekt praktiziert wird um die einzelnen Körperteile korrekt auszurichten. Der Artikel verrät dir, wie du die Asana Eka Pada Rajakapotanasana sauber praktizierst und welche positiven Wirkungen Kapotasana auf deine Befindlichkeit hat.

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Anleitung für die Übung

Die Asana Yoga Taube ist nicht nur ein wirkungsvoller Treat für die Hüftgelenke. Die Taube ist genauso eine Übung aus dem Bereich der Rückbeugen und eine sehr fördernd für für den Rücken, Schultern und Brustkorb.

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Für die Taube streckst du das linke Bein flach auf der Yogamatte aus.Den zweiten Oberschenkel beugst du und legst deinen Fuß zur linken Seite der Unterlage, sodass du auf der Unterseite deines rechten Oberschenkel liegst. Verdrehe dein Knie dabei auf keinen Fall. Dein Becken sollte sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite auf gleicher Höhe und gerade positioniert sein. Kippt deine Hüfte rechts oder links Richtung Matte, kannst du deine Hüfte mit einem Yogabolster stützen. Sitze mit aufrechter Wirbelsäule, lasse deine Schulterblätter weg von den Ohren und lasse sie nach unten sinken. Dies ist die Grundposition von Eka Pada Rajakapotanasana. Anschließend kannst du in eine Rückbeuge gehen, indem du deinen Rücken zurück streckst und deinen Brustkorb nach vorne bringst. Bist du sehr dehnbar kannst du dein hinteres Bein in der Kniekehle anwinkeln und mit den Händen nach dem gebeugten Fuß greifen und damit die Dehnung in Rücken und hinterem Bein noch deutlich spürbarer machen.

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Positve Wirkung der Übung

Nicht nur für die Hüfte ist die Yoga Taube eine wirklich effektive Stellung. Die Hüfte wird bewegt, die Leisten gedehnt und du wirst flexibler in deiner Hüfte werden wenn du die Taube regelmäßig praktizierst. Auch die Muskeln im Rücken werden gestreckt und deine Vorderseite der Beine angenehm gedehnt, die Knie in ihrer Flexibilität gestärkt. Machst du aus der Taube eine Vorbeuge indem du deinen Oberkörper zum vorderen Bein bringst,spürst du im gesamten Rücken eine wunderbare Streckung. Der Oberkörper öffnet sich in der Taube und der häufig vernachlässigte Muskel im Gesäß wird gut gedehnt. Auf seelischer Basis wirkt die Asana balancierend auf uns und macht uns ruhiger.

Häufige Fehler

Der in Eka Pada Rajakapotanasana vermutlich am meistens gemachte Fehler ist die falsche Ausrichtung des Becken. Die Hüftknochen müssen rechts sowie links in einer Linie zur Unterlage ausgerichtet sein, die Knochen des Beckens sich dementsprechend in selbem Abstand zur Matte befinden. Ist die Dehnung in der Haltung für dich zu intensiv und du siehst, dass du auf einer Seite in der Hüfte weiter nach unten kommst, schiebe ein sogenanntes Yoga Prop wie ein Yogabolster unter die niedrigere Seite um sie auf einer Höhe zu halten. Ein weiterer Fehler wird oft in der Stellung des Knie gemacht. Dein Knie darf nicht im geringsten schmerzen. Der angewinkelte Unterschenkel muss nicht zwingenderweise im rechten Winkel aus deinem Knie kommen, wenn das im Kniegelenk schmerzhaft ist. Wichtig ist eher, dass beide Oberschenkel gerade nach vorne beziehungsweise hinten zeigen mit gerader Wirbelsäule sitzt.

Der Lotussitz (Padmasana) ist eine Sitzhaltung, die in der Yoga Praxis gerne für Meditation verwendet wird. Die sitzende Yoga Pose zählt dabei nicht zu den einfachen Yoga Übungen. Trotzdem wollen Yoga Begeisterte die Sitzhaltung häufig beherrschen. Hier im Guide erhältst eine Beschreibung der Ausführung von Padmasana. Außerdem geben wir Hinweise und Tipps zu Padmasana und sagen dir, wie du mit einer sanften Vorübung deine Hüften auf den Lotussitz vorbereiten kannst. Die Wirkung von Padmasana ist weitreichend: der Lotussitz ist ein toller Hüftöffner, verbessert die Haltung und wirkt beruhigend auf den Geist. Aufgrund der beruhigenden wirkung der Sitzhaltung ist die Asana im Yoga so beliebt für Meditation. Durch vieles Sitzen sind wir oft steif in der Hüfte, sodass du ein wenig Geduld brauchst bis du in Padmasana meditieren kannst. Anfänger haben im Lotussitz häufig Schmerzen in den Knien. Spürst du ein unangenehmes Ziehen in den Knien oder anderen Körperteilen, solltest du den Lotussitz noch nicht ausführen. Eine sanfte Vorübung ist der halbe Lotussitz, bei dem nur ein Bein in die Lotusstellung gebracht wird.

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So geht der Lotussitz

Beginne im Sitzen auf der Matte. Jetzt winkelst du ein Bein im Knie an und platzierst den Fuß weit oben am Oberschenkel des anderen Bein. Das andere Bein wird auch gebeugt und ebenfalls auf den anderen Oberschenkel, so weit oben du kannst, abgelegt, die Fußsohlen zeigen nun nach oben zur Decke. Versuche die Knie Richtung Matte zu bringen. Die Wirbelsäule bleibt aufgerichtet und du versuchst in der Sitzhaltung entspannt zu bleiben.

Vorbereitende Asana Lotussitz

Um die Hüften zu öffnen und flexibler zu machen, bietet sich die Yoga Übung des Schmetterlings an. Die Asana öffnet nicht nur die Hüften sondern dehnt auch die Oberschenkel. Genauso kann ein ganz normaler Schneidersitz dazu dienen, Hüften und Knie auf den Lotussitz vorzubereiten.

Wichtige Hinweise für Lotussitz

Die Asana Padmasana ist aufgrund der intensiven Hüftöffnung und Dehnung in den Knien nicht leicht, vor allem für Yoga Anfänger. Bei Schmerzen in Knien oder Hüften solltest du den Lotussitz unbedingt auflösen. Leichter wird der Lotussitz, wenn du dich auf einen Yogablock oder ein Yogakissen setzt. Übe zuerst den halben Lotussitz und bringe nur einen Fuß oben am Oberschenkel an. Denke daran, nicht rund im Rücken zu werden sondern die Wirbelsäule gerade zu halten. Lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab und forme mit deinen Fingern ein Mudra. Das Chin Mudra (Spitzen von Daumen und Zeigefinger formen einen Kreis) hilft dir dich zu fokussieren und eignet sich bestens für Meditation.

Die Asana der Krähe auch bekannt unter Kakasana oder Bakasana gehört zu den Übungen für besseres Gleichgewicht im Yoga und gelingt am besten mit trainierten Armen und einer starken Körpermitte. Viele Yoga Neulinge möchten sich die Krähe aneignen und mit den richtigen Tipps und einer guten Hilfestellung durch einen Yogalehrer können auch Yoga Einsteiger die Krähe in ihrer Yoga Routine etablieren. Unser Artikel verrät dir, wie die Hände richtig auf dem Boden platziert werden damit du dein Gesäß nach oben bringen und dich von deinen Armen in Bakasana tragen lassen kannst.

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Krähe Schritt für Schritt

Bringe die Hände vor deinen Füßen auf den Untergrund, die Finger weit auseinander für besseres Gleichgewicht. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne zur Yogamatte.Sinke ein Stück Richtung Matte mit deinen Armen und positioniere deine Knie hinten an deinen Armen, in den Achselhöhlen oder an der Außenseite der Oberarme bringe deine Knie entweder in die Armbeugen, von hinten an deine Oberarme oder von außen an die Oberarme (leichteste Krähe). Lehne dich jetzt kontrolliert nach vorne, so dass deine Füße von der Matte nach oben kommen. Mache deinen Körper fest, sei stabil wie ein Brett und übe hier, das Gleichgewicht auf den Händen zu finden. Strecke deine Zehenspitzen nach hinten aus und halte sie nah beieinander. Versuche so lange in der Stellung zu bleiben, wie es sich gut anfühlt.

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Tipps für Bakasana

Probiere als Einsteiger zuerst, nur einen Fuß von der Matte abzuheben. Auf diese Weise bekommst du ein Gespür für das Gleichgewicht sowie die korrekte Körperhaltung. Spreize deine Hände weit, um eine breite Stützfläche zu haben. Falls du das Gefühl hast in der Übung nach rechts oder links zu fallen, polstere den Bereich um deine Matte herum mit Decken aus, die dich bei einem Sturz schützen. Du kannst vorerst einen Yogablock zum Einsatz bringen auf den du deine Füße stellst, um zu lernen wie du deine Körperteile in der Asana positionieren solltest. Achte in der Position auf jeden Fall darauf, dass deine Handgelenke und Ellenbogen in einer Linie sind und du sämtliche Muskeln fest anspannst, nur dann ist es möglich die Balance zu halten.

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Das bewirkt die Krähe

Die Übung kräftigt die Oberarme genauso wie die Bauchmuskeln. Genauso werden die Handgelenke durch die Asana beansprucht. Des weiteren fördert die Übung das Gespür für Balance und unterstützt dabei, das Nervensystem zu beruhigen. Die Übung öffnet auch die Beininnenseite und sorgt für kräftige Rückenmuskeln. Nicht zuletzt sorgt das Ausführen der Krähe für mehr Optimismus, Mut und Vertrauen in uns selbst, da die Balance zu halten vor allem am Anfang nicht so leicht ist und sogar ein wenig Überwindung für Kakasana nötig ist.

Vielseitige Asana Krähe

Die Yoga Haltung bietete so manche abwechslungsreiche Abwandlungen für Yoga Könner. Aus der Übung kann die seitliche Krähe gemacht werden, indem die Beine gerade auf die gleiche Seite gestreckt werden. Eine andere Variante ist Eka Pada Bakasana. Das eine Bein stützt angewinkelt oben am Arm, das zweite wird ausgestreckt hinauf weg vom Körper gebracht – eine besonders schwierige Abwandlung von Bakasana.

Matsyasana, ist eine Körperstellung mit weitreichenden positiven Effekten. Hier findest du eine Erklärung für die Haltung des Fisch und wirst darüber aufgeklärt, welche positive Efffekte der Fisch auf unseren Organismus hat. Die Haltung des Fisch gehört zu den im liegen ausgeführten Stellungen und ist eine Körperhaltung, welche die Vorderseite des Oberkörpers weitet und öffnet. Beide angewinkelten Arme unterstützen den auf der Matte liegenden Körper während du im Fisch bist, dein Gesicht darf im Nacken liegend ohne Anspannung sein, deine Brust hebt hoch nach oben. Der Hintern befindet sich auf der Yogamatte und mit dem tiefen ein- und ausatmen zeigt die Übung Fisch ihre weitreichende Wirkung auf den Organismus und die Seele. Matsyasana, wie die Asana auf Sanskrit bezeichnet wird wird meistens nach der Asana des Schulterstand und dem Pflug praktiziert, kann aber natürlich auch mit anderen auf der Matte liegenden Yoga Posen kombiniert werden.

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So kommst du in Matsyasana

Sei für die Asana auf dem Rücken liegend auf dem Boden. Die Beine liegen lang gerade und eng geschlossen. Hebe als nächstes deinen Brustkorb ein wenig nach oben und schiebe deine Hände unter deinem Steißbein. Die Handflächen zeigen Richtung Boden. Richte nun den oberen Teil deines Körpers auf und bringe deinen Kopf nach hinten in den Nacken, damit dein dein Hals sowie deine Atemwege angenehm geöffnet werden. Gebe Gewicht auf deine angewinkelten Arme, spanne die Muskeln in den Armen an und halte beide Beine ausgestreckt. Dein Kopf bleibt ein Stück über deiner Yogamatte, es wird keinerlei Druck auf deiner Schädeldecke lasten. Schiebe deinen Brustkorb aktiv zur Decke, spüre die Dehnung in deinem Brustbereich. Führe deine Schulterblätter nach hinten und eng zusammen um deine Vorderseite noch stärker zu stretchen. Atme lang und gleichmäßig ein und spüre, das deine Brust sich öffnet und zurück geht. So wird der Yoga Fisch in Yogastunden meistens durchgeführt: Die Beschreibung die im Blog beschrieben wird, ist der Fisch für Personen mit normaler Flexibilität in den Hüften. Klassischerweise wird der Fisch mit den Beinen in Lotushaltung praktiziert, das heißt die Unterschenkel angewinkelt und die Füße abgelegt auf dem jeweils gegenüberliegenden Oberschenkel. Genau so wie in der Haltung des Lotus, der „königlichen“ Sitzhaltung meditativen Übungen. Da die Haltung der Beine für Yoga Unerfahrene aber in aller Regel zu herausfordernd ist, wird der Yoga Fisch in den meisten Fällen in der Regel mit lang gestreckten Beinen ausgeführt.

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Der Fisch und seine Wirkung

Der Fisch wirkt auf die Schilddrüse und intensiviert diese, was zu einer Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte führt. Matsyasana kräftigt das Herz genauso wie den Brustraum und lässt ein Gefühl von Öffnung und Tiefenentspanntheit entstehen. Die Muskeln der Arme sowie Oberschenkelmuskeln werden durch die Asana gestärkt und genauso wird die Partie der Rückenmuskeln und Schultermuskeln sanft gedehnt werden. Im Bauch befindliche Organe werden gedehnt und der Fisch kann einige Probleme in Darm und Magen beseitigen.

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Ist Matsyasana für jeden geeignet?

Wer eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse hat, sollte mit einem Arzt absegnen lassen, ob Matsyasana im individuellen Fall praktikabel wäre. Auch wem der Nacken manchmal schmerzt oder zu Schwindel tendiert, sollte diese Körperhaltung nur nach entsprechender Anleitung ausführen. Ein ausgebildeter Yogalehrer kann dir Infos und Hinweise geben und Abwandlungen zeigen, die Rücksicht auf einzelne Probleme nehmen. Eine ausführliche Anleitung ist bei der Yoga Stellung Fisch immer unabdingbar, um in den ganzen Genuss der umfassenden Auswirkungen kommen zu können.

Surya Namaskar – im Yoga eine der Übungen mit umfassender Auswirkung. Die Reihenfolge von Yoga Posen ist im Sonnengruß vorgeschrieben und Yoga Beginner benötigen eine umfassende Anleitung sowie einen Yoga – erfahrenen Menschen, der seinen Schülern wie ein Mentor jede Haltung anschaulich erklärt. Wer die Reihenfolge der Yoga Posen ausführen kann, kann mit dem Yoga Surya Namaskar weitreichende Auswirkung auf Körper und Psyche erreichen. Die aufeinander aufbauenden Yoga Posen des Übungsablauf vervollständigen sich gegenseitig und die Fitness von Organismus und psychischem Wohlbefindem freut sich über jede Yoga Haltung. Kräftigende Haltungen, Figuren für den Bauch, inne halten – der Sonnengruß zählt zu den Grundübungen des Yoga und kann alleine gemacht werden oder als Aufwärmung zu Beginn einer Yogastunde. Im Sanskrit heißt die Aneinanderreihung von Yoga Haltungen übrigens Surya Namaskar. Surya bedeutet Sonne und Namaskar heißt Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir sozusagen die Sonne, weswegen Surya Namaskar traditionellerweise während Aufgang der Sonne praktiziert wird.

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Sonnengruß – Ausführung der Asanas

Einnehmen der Körperhaltung und Atmung: Im Sonnengruß ist die fließende Abfolge der Yoga Übungen mit dem Atem in Einklang gebracht. Für Ungeübte ist es nicht immer einfach das atmen mit der Bewegung zu verbinden aber die angenehme Auswirkung wird sich bemerkbar machen. Eine auführliche Anleitung ist von Vorteil für Yoga Neulinge, um die einzelnen Übungen des Surya Namaskar richtig anzuwenden. Es gibt im Yoga auch nicht DEN Surya Namaskar. Je nach Yogaart ist die Reihenfolge von Yogahaltungen verschieden und unterscheidet sich in der Kompliziertheit. Die Auswirkung auf Leib und Innenleben bleibt aber dieselbe: der Blutkreislauf kommt in Schwung, das Atmen „flowt“ im Gleichschritt mit der Bewegung, die Muskeln, Sehnen und Bänder sind aktiv und der gesamte Organismus wird gedehnt.

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Hatha Sonnengruß – eine Anleitung für Surya Namaskar

Wir beschreiben hier die Ausführung des Surya Namaskar im Hatha Yoga, der insbesondere für Yoga Neulinge auch gut durchführbar ist da er weniger Kraft in den einzelnen Muskelgruppen fordert, aber jede Menge Energie und Stärke schenkt:

• Einatmen und ausatmen – Pranam Asana, du stehst auf deiner Matte und bringst deine Hände in Pranam Asana vor deiner Brust aneinander.
• Einatmend kommst du in Hasta Uttanasana, führe die Arme gerade über den Kopf
• Ausatmend kommst du in die Vorbeuge, komme in Uttanasana mit geradem Rücken, bringe die Finger hinunter zur Yogamatte
• Atme ein und komme in Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit nach hinten, das linke lässt du im rechten Winkel zwischen den aufgestützten Händen, die Handflächen stützen seitlich vom vorderen Bein (wie ein Ausfallschritt)
• Atme aus und komme in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Hebe das zweite Bein nach hinten zum rechten, strecke die Arme durch, hebe das Gesäß Richtung Decke
• Halte deinen Atem an und komme in Ashtanga Namaskar, senke Knie, Brustbein und Kinn zur Yogamatte
• Einatmen – Bhujangasana, die Kobra. Senke deinen Körper auf der Matte ab, richte dein Brust nach oben auf, stütze dich mit deinen Händen rechts und links von deinem Oberkörper
• Atme aus und komme zurück in Parvatasana. Du befindest dich wieder im herabschauenden Hund
• Einatmen – Ashwa Sanchalanasana: Bringe das hintere Bein nach vorne zu deinen Händen, das linke ist nun nach hinten ausgestreckt
• Mit der Ausatmung kommst du zurück in Uttanasana, bringe den hinteren Fuß nach vorne zwischen die Hände und beuge deinen Oberkörper Richtung Matte
• Mit der Einatmung gehst du in Hasta Uttanasana, mit dem einatmen die Arme hebst du gestreckt über den Kopf
• Ausatmen – die Berghaltung, ausatmend senkst du die Hände vor der Brust und stehst wieder in der Anfangshaltung.
• Beende deine Yogastunde hier nach einer kurzen Entspannung im Stehen oder schließe noch mehrere Runden Sonnengruß an.